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改善失眠的妙招真管用吗?

2018-01-08 14:33 来源:法制晚报 
2018-01-08 14:33:06来源:法制晚报作者:责任编辑:吴劲珉

  晚上睡觉突然踢人,做梦梦到跳悬崖,睡觉前心烦意乱在床上抖腿……这些症状你都知道是怎么回事儿吗?喝牛奶、吃香蕉、做运动真的能助眠吗?

  据了解,全世界大概有三分之一的人都有睡眠问题。睡觉可不是“一闭眼睛”的事儿,今天,来自北京市回龙观医院的副主任医师就来跟大家聊聊“睡眠”的门道儿。

  回想一下自己的睡眠,是不是有晚上睡觉突然踢人、做梦惊着了或是梦到跳悬崖的情况出现?另外还有人睡觉前心烦意乱坐不住,在床上抖腿,来回的动。其实,这些都是睡眠异常,不过在床上抖腿的行为我们叫它不安腿(肢)综合征。需要注意的是,这种情况的治疗跟一般的失眠是不一样的。

  失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。实际上,失眠常与其他疾病同时发生,有时难分因果,特别是慢性失眠者,不能仅关注失眠问题而忽视其他的伴随症状或疾病。

  女性比男性更易失眠?

  2015年中国睡眠研究报告显示,有超过五成的国人认为工作压力对其睡眠造成了较大的影响,成为扼杀睡眠的主要“杀手”之一。因为工作压力造成的失眠病例数量呈现逐年增加的趋势,56.9%的受访者表示日益增加的生活压力也让他们睡不着。

  在2013年的时候,有一位广州的医生对4000人的睡眠情况做了一个分析。最后发现女性比男性更容易失眠。另外一项针对中国6城市的普通人群睡眠问题的调查表明,女性失眠率是男性的1.4~2倍,并且“随着年龄增长,女性失眠的比例在增加”。

  导致女性失眠的因素主要有几个原因:一是女性对自身的症状更敏感;二是妊娠期、经期、绝经期等生理原因;三是夜间需要照顾孩子或老年人;四是焦虑和抑郁在女性中更加普遍。

  而男士也不用“高兴太早”,随着年龄的增长,激素水平下滑以后,失眠也就成了老年男性朋友的困扰。总的来说,睡眠问题对全民来说都是一个健康问题,值得我们关注和重视。

  哪些药物让你睡不着觉?

  美国临床睡眠杂志有一个共识,认为睡眠障碍的诊断不能排除其他障碍的存在。原发和共病性的失眠是可以共存的。所以有时睡不好,可能是因为某些药物的作用。

  如常用抗抑郁药、麻醉性的镇痛药都可能造成失眠;此外,高血压常用如噻嗪类的利尿剂,若睡前服用,往往会因为夜间排尿次数增多而影响睡眠。因此,如无特殊需要,最好不要在睡前服用利尿剂。

  值得一提的是,神经系统的一些疾病比如说脑梗、腔梗等,如果梗塞的部位在海马颌、腹沟颌,由于这些区域是“掌管”睡觉的,所以也会让人“夜不能寐”。

  另外还有一些治疗泌尿生殖系统、内分泌系统的疾病以及精神障碍的药物都可能让你睡不着。一旦发现自己失眠,同时又患有其他慢性病,需要药物治疗,这时您就要特别注意,仔细查看说明书上是否标有“失眠”这一“副作用”。

  需要指出的是,一些疾病也会提升“失眠”的发生率。有研究认为,心脏病患者失眠的概率为44%,失眠几率超出未患病的一倍。患高血压以后,失眠几率将增加近两倍,而一旦患上神经系统疾病,失眠率将增近三倍。而呼吸系统疾病患者的失眠率从未患病的1.4%一直升到59.6%,也就是说如果患有慢性支气管炎、长期咳嗽的话,睡眠就会特别糟糕。

  研究还发现,正常人的失眠发生率大约是36%,有上述一到三种疾病的人这个概率将达到52%,即身体患有一到三种疾病的人群中至少有一半的人被失眠困扰。而如果同时患上糖尿病、高血压、冠心病以及前列腺肥大这四种病,患者中有将近70%的人会伴有失眠。所以失眠还与身体健康密切相关。

  安眠妙招真的管用吗?

  备受失眠困扰又不想吃安眠药?吃香蕉、啃苹果、喝牛奶能改善睡眠,各种养生“小妙招”到底靠谱吗?

  很多人认为喝牛奶安神,王医生认为,这是一个“生活误区”。有人相信牛奶中的色氨酸会帮助人们入睡,然而事实上,一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动;此外,有研究证明,热牛奶的热度会让皮肤温度上升,然后入睡速度加快。但大部分时候,一杯到胃肠道里的牛奶,效果有限。相比之下,一个热水浴会有效得多。

  还有人认为吃橘子、香蕉能让人镇定,但王医生表示,如果晚上真的睡前吃三根香蕉,喝一大袋牛奶,那就“光起夜了,没法睡”。

  针对运动助眠的说法,王医生指出,运动累了确实容易“瞌睡”,但对现代人来说,尤其是家庭主妇,干完家务都晚上十点钟了,还要下楼跑一圈再回来睡觉,相当于变相地缩短了睡眠时间。

  不过,王医生肯定了泡脚的好处,她表示,泡脚能让全身血液循环起来,对各个经络、穴位有正向作用。同时,她提醒到,泡脚水温应保持在40度左右,泡脚时间最好不超过15分钟。如果温度过高、时间过长,会让血液循环加快、呼吸心跳血压变得活跃起来,睡眠时间会后移反而导致失眠。

  失眠如何治疗?

  睡眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。

  另外,一定要养成一个良好的睡眠观念。比如白天不该沾床的时候就不应该总在床上卧着。再比如午休时间控制在30分钟左右。关于这一点,美国的一项研究给出了精确的时间,调查显示,对于恢复体力、改善下午疲劳状态的午休最佳时间是24分钟。

  如果借助药物改善失眠,需要注意的是,传统的苯二氮种类药物副作用是困、头昏、软、容易摔倒、认知减退,所以不太适合老年人吃。也不适合备孕中的女性服用,如果服用该药则必须停药三个月以上才可以怀孕。

  通常,治疗失眠医生常用非苯二氮种类药物,现在比较常见的有思诺思(酒石酸唑吡坦片),扎莱普隆还有佐匹克隆,这些都相对安全。

  从服用方法来说,王医生推荐短期口服给药,疗程不要长,而且要定期变更治疗。

  另外传统医学对失眠也有很好的治疗作用。

  失眠在中医学称之为“不寐”,常用些药物有酸枣仁、茯苓、远志、首乌藤、郁金、栀子、柏子仁、百合、半夏、龙眼肉等。其中喝茯苓粥、用百合花泡水都对失眠有一定的改善作用。中医治疗失眠,除了中药内服外还有针灸、推拿等方法。

  特别提醒的是,一些不良的生活方式也容易成为健康睡眠的“杀手”,比如枕头的高度。俗话说“高枕无忧”,有的人特别喜欢枕高枕头,实际上,枕头过高,容易使气管通气受阻;而枕头过平,下颌会因此向上抬,容易张口呼吸,出现打鼾的情况。基于此,枕头的高度应以8到12公分为宜。但具体尺寸还要根据每个人的生理特征,尤其是颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头可略高一些,而瘦小的人则可稍低些。

  失眠的自我诊断

  《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准:

  1.入睡困难

  入睡时间超过30分钟;

  2.睡眠质量

  睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

  3.总睡眠时间

  总睡眠时间减少,通常少于6小时。

  在上述症状基础上同时伴有日间功能损害。睡眠相关的日间功能损害包括:疲劳或全身不适;注意力、注意维持能力或记忆力减退;学习、工作和(或)社交能力下降;情绪波动或易激;日间思睡;兴趣、精力减退;工作或驾驶过程中错误倾向增加;紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;对睡眠过度关注。

  良好睡眠习惯

  睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶等)

  睡前不要饮酒

  规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动

  睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物

  卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜

  保持规律的作息时间

  王宁

  副主任医师,1997年毕业于北京大学医学部(原北京医科大学)精神病学及精神卫生专业,从事精神科工作20年,临床经验丰富,兼任中国性学会性医学专业委员会副秘书长,是北京回龙观医院精神药理研究基地主要研究者,参与多项国际、国家级及市级精神药理研究,担任北京大学医学部8年制及5年制、吉林大学医学部、中科院心理所、华北煤炭医学院、齐齐哈尔医学院等教学工作。(王岗)

[责任编辑:吴劲珉]

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