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一日之计在于晨?冬季健身别运动“过头”

2018-01-17 14:21 来源:法制晚报 
2018-01-17 14:21:08来源:法制晚报作者:责任编辑:吴劲珉

  冬季虽然十分寒冷,但很多中老年人仍然坚持外出运动锻炼。专家表示,冬季运动有不少注意事项需要引起重视,因“时”制宜,量力而行,不可盲目为之。

  1 锻炼时间别太早

  有关健康专家建议:冬季室外健身适宜在日出后进行。据了解,冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,危害身体健康。

  冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。在冬季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

  此外,在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染,雾中含有许多对人体有害的物质。在有雾的早上,我们可以把锻炼改在室内,不一定非要去户外。

  现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,人体新陈代谢率在下午4:00到5:00会达到高峰,身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。

  此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

  2 准备活动要充分

  冬季气温低,有些人,特别是老年人,四肢末端的血液循环变慢,韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低,如果不做准备活动,容易引起运动中的伤害事故。

  准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习,主要包括跑步、踢腿、弯腰等,一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态,减少运动损伤的发生;专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习,如打篮球前先投篮、运球,跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛,一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动,即可进行正式的体育活动内容。

  准备活动应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整,通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定,由于以健身为目的的体育锻炼量较小,所以准备活动的量也相对较小,时间不宜过长,否则,还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动的时间也适当长一些,量可大一些。气温较高时,时间可短一些,量可小一些。

  3 不要戴口罩锻炼

  有些人,特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼,甚至戴口罩长跑,这是很不科学的做法。这是因为口罩把鼻子挡住,不利于锻炼时通气量增加的需要,阻碍呼吸的顺利进行,影响氧气的吸入,使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

  此外,在寒冷的冬天,很多爱好跑步的朋友会戴着口罩坚持跑步,但运动健身专家提醒,冬季跑步,时间、装备、热身尤为重要,但戴着口罩跑步不仅不能起到完全阻挡粉尘颗粒的作用,还极容易影响呼吸和肺功能运转,得不偿失。

  健康专家指出,“锻炼身体本来就是为了让自己的耐力和心肺功能增强,戴口罩跑会影响呼吸和肺功能,所以会适得其反。”冬季锻炼的最佳时间是上午10时到下午4时之间,这个时间段的空气质量是一天中最佳,所以完全不用戴口罩运动,“如果这个时间段还是雾霾很大,那就放弃室外运动”。

  4 健身动作别过猛

  冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。寒冷的冬季,经常参加健身运动能增强人体抵御疾病的能力。但冬季运动很有讲究,健身教练表示,在寒冷的日子里,宜多进行舒缓的运动,如慢跑、跳绳、踢毽等,忌剧烈运动。

  在寒冷的空气刺激下,人体的肌肉僵化,关节的生理活动度也会减少。因此,冬练运动不宜太剧烈,运动前一定要做好充分的热身准备活动,以防造成肌肉关节损伤。锻炼时呼吸的方法要得当,不要大口喘气,而应该用鼻子或口鼻混合法呼吸,以减轻寒冷空气刺激呼吸道引发的慢性气管炎。

  另外,老人一定要根据天气和个人的身体状况来安排运动量,运动时间不宜过长。停止锻炼后,不能即刻坐下来休息。整理/高蔷

[责任编辑:吴劲珉]

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