正在阅读: 全球四分之一成年人锻炼不足致疾病风险增加 来看看有你吗?
  1. 时政
  2. 国际
  3. 时评
  4. 理论
  5. 文化
  6. 科技
  7. 教育
  8. 经济
  9. 生活
  10. 法治

全球四分之一成年人锻炼不足致疾病风险增加 来看看有你吗?

2018-09-30 09:39来源:人民网-人民健康网

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  人民网北京9月30日电 (记者崔元苑)“全球约超过四分之一(约14亿)成年人缺乏锻炼!”这是世卫组织近期发布的一项研究数据。而锻炼不足将导致心血管疾病、糖尿病、痴呆症、肥胖症以及一些癌症的疾病风险增加。因此,研究建议各国政府维护并提供更多相关基础设施,以鼓励人们多步行或骑自行车出行,并积极参加体育和娱乐活动。

  根据《全民健身计划(2016—2020年)》的要求,到2020年,群众体育健身意识普遍增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿,群众身体素质稳步增强。

  别再说自己“没时间”、“没兴趣”、“太累”,从现在开始,积极健身防病,加入锻炼一族。怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身成为风尚,科学健身需求日益增长之时,人民健康综合多位专家的建议,准备了一份科学健身攻略,快来测测你的锻炼足够了吗?

  每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

  目前,世卫组织的建议是,人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动(如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等),或75分钟的高强度身体活动(如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等),低于这个标准的即被认为是身体活动不足。

  这150分钟应该如何科学分配呢?先别被数字愁到!南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯建议,150分钟可以分配到每天运动30分钟,这30分钟可以连续进行,也可以分段进行,但是每次不能少于10分钟。

  其中,有氧运动以每周3-5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做。运动也要注意“搭配”,最好的运动强度,以每次运动后略微有点累为宜。

  上班族容易出现颈肩腰背痛,徐凯提醒,要注意多做拉伸,多提高腰背部的肌肉力量,平时每坐1小时最好起来活动一下。天津体育大学健康与运动科学系副教授李庆雯建议,上班族也可以试试八段锦一类的传统运动,只需要1平方米的地方就足够,在工位间、家中等随时都可以锻炼。

  运动不是为了运动,而是为了健康。李庆雯提醒,保证睡眠和营养的基础上锻炼,效率会增高。

  我们也看到,有的人明明工作很累了,还要去运动,殊不知会适得其反。因此,李庆雯建议,运动也要适度,并且讲究科学。尤其是老年人群,身体体能在下降,更要量力而行,循序渐进。

  做好运动健身规划 原则记住“三二一”

  国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

  其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。

  有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。

  力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  选择适合自己的运动 适可而止量力而行

  “运动有适合自己和不适合自己之分。”北京大学运动医学研究所副主任医师马勇说,以跑步为例,像身材偏胖、平时不怎么运动的人,想跑步的话可以选择800米到1000米的起步量先试试,每周跑三到四次,看看自己的身体能不能适应。其次,在跑步之前可以先牵拉肌肉,做好准备活动。第三,要配好跑步装备。根据不同场地选择不同的跑鞋,看看是否需要戴护膝,尤其膝关节疼的时候一定要有护膝等防护设备。第四,跑步后要做放松动作。一般来说,如果说想要开始一项运动,最好有专业人士指导,告诉你必须准备哪些东西,如何起步,哪些情况下你可能会受伤以及怎样预防等。

  北京大学运动医学研究所康复科治疗师苗欣同时提醒,运动时一定要保证自己的身体感受良好,发现疼痛时千万不要逞强。这样会把小伤变成大伤。一定要跟自己的身体沟通和交流,倾听自己身体发出的各种信号。还应多了解一些相关运动健康的知识和方法。”

  不同年龄各有侧重 “三高”人群有专属“运动处方”

  《全民健身指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

  成年人健身的强度则应相对减弱,按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做”的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

  老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

  对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。

  《全民健身指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

  快走是调控血压最好的运动方式。

  高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。

  糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

  对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

  提高青少年身体素质 学龄前每天至少运动三小时

  目前,我国儿童青少年体质健康状况面临严峻挑战,包括学生体检合格率下降、超重肥胖发生率增加及近视比例高等,均与学龄前身体活动不足有着密切关系。青少年儿童是全民健身计划的重点人群,大力普及青少年体育活动,提高青少年身体素质迫在眉睫。

  “儿童青少年家庭运动倡议”指出,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点,重点培养:3-6岁以粗大动作发展为主、精细动作发展为辅;7-12岁注重运动多样性和丰富性,培养运动兴趣;13-17岁可以选择一两项运动进行专项练习。

  《学龄前儿童(3岁~6岁)运动指南(专家共识版)》提出,“健康的3岁~6岁学龄前儿童,全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上。其中,中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟”“学龄前儿童的运动应符合其身心发育特点,以愉快的游戏为主要形式”“学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。其中,屏幕时间每天累计不超过60分钟,且越少越好。任何久坐行为每次持续时间均应限制在60分钟以内。”

  根据“儿童青少年家庭运动倡议”建议:

  婴幼期(1-3岁),趣味运动提升运动能力。此阶段主要训练平衡性、协调性、灵敏性,运动时要多结合一些有趣的游戏。同时,要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护的能力,应选择爬行、慢跑、攀登等一些简单的运动形式。进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。

  少儿期(3-5岁),弹跳运动促进生长发育。此期间更适宜进行室外活动,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多选择以弹跳为主的运动,如跳绳运动。但要注意的是少儿期的儿童心肺功能并不完整,做这些运动时,不论男女,均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。

  学龄期(6-7岁),全身运动提高骨骼质量。这个时期正处在人体第一个生长发育高峰之后的阶段,各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢,尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。家长可以引导孩子多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质,比如各种球类、跳跃等,游泳、滑冰也是不错的选择。(人民健康综合人民日报、健康报、健康时报)

[责编:白璐]

阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

新闻表情排行 /
  1. 开心
     
    0
  2. 难过
     
    0
  3. 点赞
     
    0
  4. 飘过
     
    0

视觉焦点

  1. 【艺术公益大讲堂】徐里:用手中的画笔 讲好中国故事

  2. 法国斯特拉斯堡市发生枪击事件致2死11伤

独家策划

推荐阅读
该家族的400多颗彗星大多数比较暗弱,主要原因是它们频繁进入内太阳系,挥发性物质被快速耗尽了。
2018-12-12 09:21
近年来,徐工坚持以国际标准提升品牌形象,着力迈向全球价值链中高端,同时不断优化营销策略,创新电商平台。多年来的发展,徐工品牌美誉度和市场占有率不断提升,成为机械行业享誉全球的“中国名片”。
2018-12-12 09:14

2018年12月8日,西昌卫星发射中心“零窗口”成功发射嫦娥四号探测器。至此,这个有中国“探月港”美誉的卫星发射中心,在筑梦九天的道路上又开创三项新纪录。

2018-12-12 09:06
人脸识别、语音识别是人工智能应用最为人熟知的两个领域。智能音箱、人脸门禁也已经走进不少人的生活。去年大火的无人货柜,则用到了“物品识别”技术。接下来,人工智能推广应用会怎么走?靠算法的不断提升吗?
2018-12-12 09:05
12月7日12时12分,“瓢虫系列”卫星在酒泉卫星发射中心搭载长二丁火箭升空入轨。完成在轨测试后,“瓢虫系列”将在野生动物保护、野外应急救援、车辆船舶监测、物流追溯等领域,开展卫星物联网系统级验证。
2018-12-12 09:04
株洲市新能源公交车较传统燃油车平均节油30%,数据显示,每辆车一年行驶6万公里左右,累计节油59400升,减少碳排放445.5吨。“在城市内部,纯电动公交车实现二氧化碳零排放,年度减排量相当于9.5个深圳梧桐山风景区绿色植被一年的二氧化碳吸收量。
2018-12-12 09:02
这家准备发卫星的公司是上海连尚网络科技有限公司(以下简称连尚网络)。”对此,连尚网络卫星团队首席科学家安洋也表示,未来的通信模式一定是天地一体化,卫星通信会是地面通信的补充。
2018-12-12 09:01

近日,有报道称日本自研F-3隐身战机试图采用雷达有源对消技术,大幅强化战机的隐身性能。美国早已试水雷达有源对消技术,因效果一般而始终停留在实验室初步阶段。许多军事专家称该技术“原理上非常简单,做起来非常难,一旦研制成功将在隐身技术上大幅领先。”日本可能想在战机上应用该技术,甚至可能已经下达研制任务,相关团队正在实验室攻关阶段,但应该还没有研制出有源对消装置。

2018-12-12 08:58
12月8日,乙肝新药韦立得(富马酸丙酚替诺福韦片/TAF)正式在北京上市,这是5年来经国家药品监督管理局批准的唯一乙肝新药。专家指出,当前慢性乙型肝炎病毒感染患者治疗的主要目标,是防止疾病进展和肝癌的发生,从而改善生活质量和延长生存时间。
2018-12-12 08:58

买了新能源汽车,却总被充电问题所困扰,这是让不少车主头疼的事儿。好在新能源汽车的充电短板要逐步补上了。12月10日,国家发改委在官网公布了与国家能源局、工信部、财政部共同制定的《提升新能源汽车充电保障能力行动计划》(以下简称《行动计划》)。该计划提出,力争用3年时间“进一步优化充电基础设施发展环境和产业格局”。

2018-12-12 08:57

对外贸易为我国经济社会发展提供了强大动力,同时也带来了一系列安全风险。特别是美国及其盟友将我国定义为战略竞争对手后,来源于国外的各种安全风险骤然增加。

2018-12-12 08:57
英国《自然·人类行为》杂志11日发表的一项涉及180名被试者的临床试验表明,通过脑电信号神经反馈实验训练新兵改变自己的脑活动,可以缓解“述情障碍”(一种不能感知和表达自己情绪的疾病),且新技术比旧方法更加方便与经济。
2018-12-12 08:56
美国约翰霍普金斯大学一项新研究发现,三种新的放射性示踪剂分子,能绑定人脑中的Tau蛋白缠结并将其“照亮”,有效增强病患的正电子放射断层造影术(PET)扫描效果。由于Tau蛋白与阿尔茨海默症密切相关,因此,这些示踪剂会是一种很有前途的诊断工具,帮助推进该疾病的诊治研究。
2018-12-12 08:55
据美国国家航空航天局(NASA)官网11日报道,小行星贝努(Bennu)上有水留下的踪迹!北京时间12月4日,NASA的“奥西里斯-REx”(OSIRIS-REx,意为“源光谱释义资源安全风化层辨认”)小行星探测器到达贝努上空,开始与贝努“伴飞”。才短短7天,捷报传来:根据其提供的最新数据分析表明,贝努的黏土内有水的结构成分。人类派往小行星的这一使者可谓出师大捷。
2018-12-12 08:55
美国研究人员研制出一种新的三维晶体管,尺寸不到当今最小商业晶体管的一半。他们为此开发了一种新颖的微加工技术,可以逐个原子地修改半导体材料。
2018-12-12 08:54
据英国《独立报》近日报道,美国和英国科学家的最新研究表明,太空飞行对人体免疫系统的主要部分——B细胞浓度几乎没有不利影响,这项研究让正在国际空间站执行任务以及未来将执行深空探测任务的宇航员暂时吃下一颗“定心丸”。
2018-12-12 08:54
本次系列活动既是对革命先辈的缅怀,又是对科学巨匠的致敬;既歌颂了基地官兵,又赞扬了人民奉献。
2018-12-11 18:03
从开刀到化疗,从民间偏方到进口“神药”,人们谈癌色变,癌症患者及其家人煎熬难耐。李枫表示,他们团队的研究目标就是不断找寻癌症治疗的靶点,一个一个去攻克,而对KDM4B的功能抑制,就是又一个全新靶点。
2018-12-11 09:07
洗衣服是每个家庭都会做的事,把脏衣服泡一泡,洗一洗,晒一晒,在肥皂、洗衣粉、洗衣液的强力去渍功能下,衣服很快就会光洁如新。不过,衣服虽然经常洗,但关于洗衣服这件小事,很多人还有些错误观念亟待纠正。
2018-12-11 09:06
10日,记者从武汉大学获悉,以武汉大学基础医学院、武汉大学中南医院为主要完成单位,共同承担的“胎源性疾病创新研究体系的建立与应用”项目历时22年,基于首创的系列宫内发育迟缓和胎源性疾病模型,构建了一套完整的胎源性疾病创新理论及研究体系,并有效地用于胎源性疾病的风险评估和早期预警。该项成果填补了国际胎源性疾病研究领域的空白,提升了我国在该研究领域的国际竞争力和影响力。
2018-12-11 09:05
加载更多