正在阅读: 全球四分之一成年人锻炼不足致疾病风险增加 来看看有你吗?
  1. 时政
  2. 国际
  3. 时评
  4. 理论
  5. 文化
  6. 科技
  7. 教育
  8. 经济
  9. 生活
  10. 法治

全球四分之一成年人锻炼不足致疾病风险增加 来看看有你吗?

2018-09-30 09:39来源:人民网-人民健康网

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  人民网北京9月30日电 (记者崔元苑)“全球约超过四分之一(约14亿)成年人缺乏锻炼!”这是世卫组织近期发布的一项研究数据。而锻炼不足将导致心血管疾病、糖尿病、痴呆症、肥胖症以及一些癌症的疾病风险增加。因此,研究建议各国政府维护并提供更多相关基础设施,以鼓励人们多步行或骑自行车出行,并积极参加体育和娱乐活动。

  根据《全民健身计划(2016—2020年)》的要求,到2020年,群众体育健身意识普遍增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿,群众身体素质稳步增强。

  别再说自己“没时间”、“没兴趣”、“太累”,从现在开始,积极健身防病,加入锻炼一族。怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身成为风尚,科学健身需求日益增长之时,人民健康综合多位专家的建议,准备了一份科学健身攻略,快来测测你的锻炼足够了吗?

  每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

  目前,世卫组织的建议是,人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动(如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等),或75分钟的高强度身体活动(如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等),低于这个标准的即被认为是身体活动不足。

  这150分钟应该如何科学分配呢?先别被数字愁到!南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯建议,150分钟可以分配到每天运动30分钟,这30分钟可以连续进行,也可以分段进行,但是每次不能少于10分钟。

  其中,有氧运动以每周3-5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做。运动也要注意“搭配”,最好的运动强度,以每次运动后略微有点累为宜。

  上班族容易出现颈肩腰背痛,徐凯提醒,要注意多做拉伸,多提高腰背部的肌肉力量,平时每坐1小时最好起来活动一下。天津体育大学健康与运动科学系副教授李庆雯建议,上班族也可以试试八段锦一类的传统运动,只需要1平方米的地方就足够,在工位间、家中等随时都可以锻炼。

  运动不是为了运动,而是为了健康。李庆雯提醒,保证睡眠和营养的基础上锻炼,效率会增高。

  我们也看到,有的人明明工作很累了,还要去运动,殊不知会适得其反。因此,李庆雯建议,运动也要适度,并且讲究科学。尤其是老年人群,身体体能在下降,更要量力而行,循序渐进。

  做好运动健身规划 原则记住“三二一”

  国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

  其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。

  有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。

  力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  选择适合自己的运动 适可而止量力而行

  “运动有适合自己和不适合自己之分。”北京大学运动医学研究所副主任医师马勇说,以跑步为例,像身材偏胖、平时不怎么运动的人,想跑步的话可以选择800米到1000米的起步量先试试,每周跑三到四次,看看自己的身体能不能适应。其次,在跑步之前可以先牵拉肌肉,做好准备活动。第三,要配好跑步装备。根据不同场地选择不同的跑鞋,看看是否需要戴护膝,尤其膝关节疼的时候一定要有护膝等防护设备。第四,跑步后要做放松动作。一般来说,如果说想要开始一项运动,最好有专业人士指导,告诉你必须准备哪些东西,如何起步,哪些情况下你可能会受伤以及怎样预防等。

  北京大学运动医学研究所康复科治疗师苗欣同时提醒,运动时一定要保证自己的身体感受良好,发现疼痛时千万不要逞强。这样会把小伤变成大伤。一定要跟自己的身体沟通和交流,倾听自己身体发出的各种信号。还应多了解一些相关运动健康的知识和方法。”

  不同年龄各有侧重 “三高”人群有专属“运动处方”

  《全民健身指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

  成年人健身的强度则应相对减弱,按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做”的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

  老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

  对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。

  《全民健身指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

  快走是调控血压最好的运动方式。

  高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。

  糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

  对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

  提高青少年身体素质 学龄前每天至少运动三小时

  目前,我国儿童青少年体质健康状况面临严峻挑战,包括学生体检合格率下降、超重肥胖发生率增加及近视比例高等,均与学龄前身体活动不足有着密切关系。青少年儿童是全民健身计划的重点人群,大力普及青少年体育活动,提高青少年身体素质迫在眉睫。

  “儿童青少年家庭运动倡议”指出,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点,重点培养:3-6岁以粗大动作发展为主、精细动作发展为辅;7-12岁注重运动多样性和丰富性,培养运动兴趣;13-17岁可以选择一两项运动进行专项练习。

  《学龄前儿童(3岁~6岁)运动指南(专家共识版)》提出,“健康的3岁~6岁学龄前儿童,全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上。其中,中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟”“学龄前儿童的运动应符合其身心发育特点,以愉快的游戏为主要形式”“学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。其中,屏幕时间每天累计不超过60分钟,且越少越好。任何久坐行为每次持续时间均应限制在60分钟以内。”

  根据“儿童青少年家庭运动倡议”建议:

  婴幼期(1-3岁),趣味运动提升运动能力。此阶段主要训练平衡性、协调性、灵敏性,运动时要多结合一些有趣的游戏。同时,要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护的能力,应选择爬行、慢跑、攀登等一些简单的运动形式。进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。

  少儿期(3-5岁),弹跳运动促进生长发育。此期间更适宜进行室外活动,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多选择以弹跳为主的运动,如跳绳运动。但要注意的是少儿期的儿童心肺功能并不完整,做这些运动时,不论男女,均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。

  学龄期(6-7岁),全身运动提高骨骼质量。这个时期正处在人体第一个生长发育高峰之后的阶段,各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢,尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。家长可以引导孩子多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质,比如各种球类、跳跃等,游泳、滑冰也是不错的选择。(人民健康综合人民日报、健康报、健康时报)

[责编:白璐]

阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

新闻表情排行 /
  1. 开心
     
    0
  2. 难过
     
    0
  3. 点赞
     
    0
  4. 飘过
     
    0

视觉焦点

  1. 从万桥飞架看中国奋斗

  2. 金沙江滑坡现场的“七勇士”

独家策划

推荐阅读
涵盖新一代信息技术、新能源、高端装备、新材料四大领域。
2018-10-15 14:31
18张动图,向你展示难得一见的瞬间
2018-10-15 10:15
超重和肥胖已经成为全球死亡率和慢性病病发率持续增高的重要因素之一,并且大大提高了成年人心血管疾病和癌症的风险。友谊医晥副院长张忠涛教授介绍:“肥胖引起的常见疾病第一类是二型糖尿病,对于肥胖者来说,二型糖尿病的患病率为非肥胖者的5倍,即使是轻度的肥胖者也可引起二型糖尿病。
2018-10-15 08:54
北青报记者看到,上述四个子系统的探测设备分别被安装在空中、冰内、水下,以实现对大气、海冰、海水三个层面的连续观测。再看年初发布的北极政策白皮书,中国将北极科考中的国际合作共识与“一带一路”倡议相结合,提出愿依托北极航道的开发利用,与各方共建“冰上丝绸之路”。
2018-10-15 08:54
人脸识别门禁、无感校园、智慧班牌、教学触控一体机、多系统贯通、随处可见的信息屏……这些“未来学校”的教学场景发生在深圳市南山外国语学校(集团)高级中学(以下简称“南外高中”),而这所学校也是全国首家使用腾讯智慧校园整体解决方案的学校。
2018-10-15 08:54
没带银行卡,“刷脸”就能取款;没带钱包,“刷脸”完成支付;没取车票,“刷脸”通过安检……随着人脸识别技术的应用领域不断延伸,靠“脸”办事逐渐成为现实。人脸能替代身份证、账号密码等认证信息,源于它作为生物识别特征具有高度的唯一性。
2018-10-15 08:54
Wi-Fi技术被认为是数字生态系统的主要经济引擎之一,但其真正的经济价值一直难以界定。Wi-Fi联盟总裁兼首席执行官埃德加·菲格罗亚表示,Wi-Fi对全球经济具有重大影响,却往往被低估,要确保其在未来能带来更大的经济和社会效益,需要良好的频谱政策作为保障。
2018-10-15 08:53
微信求投票、朋友圈集赞……相信只要用过微信的人,都或多或少地有过这样的经历。商家出于广告效应和自身经济利益的考量,本身无可厚非,但由此带来的很多负面影响却值得深思。另一方面,随着越来越多的评选活动与微信拉票“联姻”,让朋友圈的正常人情交往变了味。
2018-10-15 08:53
据《澳大利亚人报》10月10日报道,科学家们表示,如果全球立即采取措施阻止气温上升,澳大利亚将有机会拯救30%的大堡礁。气候变化政策制定者计划在今年12月的波兰气候大会上,利用上述报告的调查结果来重新审视《巴黎协定》(实习编译:许琳佳 审稿:谭利娅)          
2018-10-15 08:53
记者近日获悉:中国科学院合肥物质科学研究院核能安全技术研究所项目团队研制的液态金属锂实验回路,在国内首次实现1500K(相当于1227摄氏度)超高温稳定运行1000小时,标志着我国先进核能系统液态金属冷却剂关键技术取得新突破。
2018-10-15 08:53
在试验中,研究人员分批删除了这些遗传区域,然后,将来自一只雌鼠的一个干细胞与来自另一只雌鼠的卵子结合,制造出了来自两位母亲的幼仔。 在删除了3个遗传区域后,他们利用两只雌鼠,制造出了29只活鼠,其中7只继续长大成熟并拥有了自己的幼崽。
2018-10-15 08:52
早在十年前,中科院开始就空间引力波探测进行规划,并于2016年披露了以中科院院士胡文瑞、吴岳良为首席科学家的太极计划。“由于宇宙学红移效应,在宇宙在电离初期,一千个太阳质量大小的黑洞产生的引力波,其频率红移后也会进入太极的测量频段。
2018-10-15 08:52
钙钛矿是一种既能发电,还能发光的“明星”材料,具有制备成本低、荧光量子效率高、色纯度高、颜色可调等特性。王建浦表示,用这种方法制备出的新型钙钛矿LED在多个关键指标上优于相近发光波段的OLED。
2018-10-15 08:52
国际生物多样性与健康大数据联盟启动仪式10月14日在北京举行。该联盟将促进我国生物大数据整合、分析与利用能力,以及生物多样性及健康大数据的深度解析和转化应用,提升亚洲生物多样性研究利用和健康产业整体水平。
2018-10-15 08:51
日前在南京开幕的2018世界智能制造大会上,中国航天科工集团有限公司携“工业互联网及智能制造解决方案及应用实践”“复杂产品智能制造系统技术国家重点实验室及工业大数据应用技术国家工程实验室”等诸多成果参展,亮相智能制造舞台。
2018-10-15 08:51
马蜂窝10日查询北京到成都的价格,凌晨比上下午便宜了2元,从692元降为690元,北京到布宜诺斯艾利斯的价格,凌晨的航班最便宜,有4493元的,上下午最低价格机票分别为4605元和4502元。
2018-10-15 08:51
中关村企业法人中,“80”、“90”后创业者占比超过半数,创业者年轻化成为趋势。2017年,北京市双创服务更加偏重“硬科技”,主要聚焦智能装备、新一代信息技术、新材料和生物医药等“高精尖”领域,双创服务平台孵化服务“硬科技”项目4500余项。
2018-10-15 08:50
自2014年以来,美国亚马逊公司的机器学习团队一直在秘密研发和使用一款计算机程序,用于审查求职者的简历,希望能将寻找顶尖人才的工作智能化。 该公司的实验性招聘工具使用人工智能为求职者提供一星到五星的评分,类似于购物者对亚马逊所售产品的评分。
2018-10-15 08:50
由中建一局承建的主厂房建筑面积46.58万平米,是世界最大混凝土框架单体厂房,使用2万余吨钢材,相当于3个埃菲尔铁塔。面对如此大体量厂房,如何在高质量的前提下确保建设速度,考验着中建一局武汉10.5代线液晶显示器件项目的施工组织能力。
2018-10-12 08:49
赵小敏表示,长期以来,加盟制快递企业网点受困于价格战影响,网点和快递员承担了巨大压力,快递企业需要在网络结构末端进行整体调整。
2018-10-12 08:48
加载更多