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一年12个月该怎么吃?最实用的饮食养生月历来了

2019-02-11 09:38来源:人民网-健康时报

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  新的一年,健康时报送你一份2019年最实用的农历饮食养生月历。希望在新的一年里我们每个人都能健康饮食,远离疾病,为健康做一份长期规划。

  正月里来尝尝野

  饮食原则:

  肉类食物,悠着点:春节期间,亲朋好友欢聚少不了吃吃喝喝,肉类吃的偏多。肉吃得过多,会增加脂肪的摄入,总能量摄入也会增加。为避免出现“每逢佳节胖三斤”,要适量而止。

  食物多样,来点“粗”:经常吃点粗杂粮,如玉米面、小米等,预防B族维生素的摄入不足。

  缤纷果蔬,好点“色”:最好做到顿顿有蔬菜,天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。

  本月关键词:野菜

  这个时节,有些野菜已经长出来,能吃了。可根据当地的情况选点野菜,尝尝鲜,如荠菜、苦菜等。吃野菜图个鲜,焯水凉拌是最合适的吃法儿,也可以裹面蒸着吃,另外,和肉一起做成馅,包出来的饺子、馄饨清香美味。需要注意不认识的野菜不要挖、不要吃。

  二月仲春吃春韭

  饮食原则:

  强筋骨:每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物,有利于骨骼健康。多沐浴阳光。

  疏肠胃:经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物,有助于促进肠胃蠕动,预防便秘和肠癌等。

  本月关键词:韭菜

  春分时节,值得一吃的当属韭菜,此时的韭菜嫩、鲜、美,好吃!韭菜膳食纤维含量非常丰富,能增进胃肠蠕动、保持大便通畅。同时,韭菜中还有含硫化合物、挥发性精油、皂甙、黄酮类等物质,有一定的杀菌消炎作用。做馅儿、炒肉吃、拌凉菜等,都是韭菜的绝佳吃法。

  阳春三月品槐香

  饮食原则:

  糍粑青团不过量:不少地方清明有吃糍粑、青团的习惯,但它们均由糯米制成,过量食用会导致消化不良,儿童、老人及肠胃功能不佳者应少吃糯米及其制品。

  常吃时令蔬菜:常吃时令蔬菜如香椿、榆钱、槐花等,蔬菜建议现买现吃,新鲜蔬菜含水量高且富含多种维生素和矿物质,常吃新鲜蔬菜可补充多种营养素。

  每天吃一个鸡蛋:“三月三,吃鸡蛋”,有些地方有清明节吃鸡蛋的传统。但不少人担心吃鸡蛋胆固醇高,其实对大多数血胆固醇水平正常的人,每天吃一个鸡蛋是没有问题的。

  本月关键词:槐花

  洋槐花一般在每年阳历的4~5月份开花。从营养成分来看,洋槐花含有维生素E、B族维生素等维生素,铁、硒、钙、镁等矿物元素以及大量黄酮类物质。把槐花做成饼、饺子等,都是不错的吃法。

  人间四月尝桑叶

  饮食原则:

  多喝汤水,少“冷刺激”:每天少量多次饮用白开水,也可饮用绿茶、绿豆汤等饮料消烦除渴,多喝汤能调节口味,增强食欲。少做喝一大杯冰镇啤酒或冰镇饮料等刺激性降温行为。

  多吃蔬果,少食油腻:这个时节,蔬菜瓜果种类繁多。蔬果的营养丰富尤其是一些深色的果蔬,如胡萝卜等富含胡萝卜素及植物化学物质,可补充维生素、矿物质和膳食纤维。而吃油腻食物会加重胃肠负担,容易腹胀,不思饮食、疲倦感加重。

  多熟食,少生冷:此时人们往往喜欢生吃瓜果、海鲜等食物。但夏季气温高,各种病菌和寄生虫易繁殖,若是到“三无”摊点吃不卫生的食物,很可能会染上疾病。

  本月关键词:桑葚、桑叶

  桑葚应季,满满的花青素,入口像一颗香甜的糖果,不管是当小零食还是做桑葚酱夹到面包里,都不错。除桑葚,桑叶也可以食用,可以凉拌、做馅、做面、做饼、做汤等。

  五月流火吃点苦

  饮食原则:

  重视早餐摄入:吃不吃早餐,早餐的营养充足不充足,会直接影响到上午学习的效率和体能。早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃饱,适量加餐。三餐食物要多样,注意选择富含优质蛋白质的食物,如鱼虾等,和富含维生素C的新鲜蔬果。

  少吃油腻食品:天气渐热,加上考生生活节奏快、压力大,往往消化功能下降。建议不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

  适当吃点“苦”:胃口不好,不妨吃点有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清热祛火,增进食欲。常见的苦味菜有苦瓜、莴苣、油麦菜等。

  少喝饮料多喝水:夏天出汗较多,易导致体内缺水,出现头昏、头疼等症状,影响考生的学习效率,所以,要督促考生喝足水,少喝饮料。

  本月关键词:苦瓜

  夏天易没有食欲,此时苦瓜或许能帮你。苦瓜可凉拌,将其去瓤,切成丝或片,用开水烫后再用凉开水过一遍,沥掉水分,据喜好拌出多种口味的凉菜。

  六月双暑吃黄鳝

  饮食原则:

  保证优质蛋白质的摄入:膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右,其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。

  食用含矿物质丰富的食物:为预防中暑,每天应吃些富钾食物如蔬果和豆类等,富镁食物如绿色蔬菜和坚果等,富钙食物如奶及奶制品等,富铁食物如动物肝脏和瘦肉等。

  及时补充水分:别等口渴了才喝水,要定时喝水,少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。

  少吃路边摊:在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质,在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。

  本月关键词:黄鳝

  民间有“小暑黄鳝赛人参”的说法,小暑前后的鳝鱼最美味。黄鳝在维持体液的钾钠平衡、酸碱平衡中起重要作用。小暑不宜吃得太油腻,所以黄鳝做法以炖煮为佳。

  七月清补宜饮粥

  饮食原则:

  避免贴秋膘:如果盲目“秋补、贴膘”,容易导致体重增加,甚至形成肥胖。

  吃些薯类:食物多样,谷类为主,吃些薯类,如山药、红薯等。同时要经常吃蔬菜水果可以促进身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力。

  本月关键词:杂粮粥

  粥以米、杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南(2016)》中“谷类为主,粗细搭配”的原则。粥的包容性强,单独喝有天然的香味。还可和多种食物搭配,加点鸡鸭鱼肉蛋奶,口味营养都加强;加点地瓜山药土豆,增加薯类摄入,有益健康等。

  八月入秋多食薯

  饮食原则:

  食物多样:在这个时节的饮食,依然要遵循合理膳食、均衡营养的总体原则。可常吃薯类,《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天吃薯类50~100克。

  本月关键词:白薯

  白薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘,红心白薯中胡萝卜素含量比白心白薯高。建议适当增加薯类的摄入,每周吃5次,每次吃1~2两。薯类最简单、健康的吃法是蒸、煮或烤,可以保留较多营养素。不建议选加工的薯类,如炸薯片、炸薯条等。

  九月寒霜吃柿子

  饮食原则:

  防秋燥、补足水:足量喝水,水中可以加点蜂蜜,每天吃水果蔬菜。

  本月关键词:柿子

  “霜降到,吃柿子”,柿子一般在霜降前后完全成熟,此时皮薄肉鲜味美。但吃柿子应适量而止,一般认为,在非空腹情况下,每次吃柿子以不超过200克为宜。尽量不要空腹吃柿子。

  十月秋菠不可少

  饮食原则:

  食物要足量,能量应平衡:冬季天寒地冻,人体对能量的需要增加,需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食,建议每天吃半斤到八两的谷类食物,如馒头、米饭等。每天应该有三两到半斤的动物性食物,可包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等,经常变换种类。

  少食生冷,多喝粥汤:冬季食用生冷食物,易刺激肠胃,引起腹痛、腹泻等。建议尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式。

  多吃蔬果,强体抗病:蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质,还有丰富的膳食纤维,能提高人体对寒冷的适应能力,还可以促进胃肠蠕动,防止便秘。

  适量补充,点到为止:冬季户外活动减少,很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物,如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。可选择营养素补充剂,但要适量。

  本月关键词:菠菜

  菠菜与其他叶菜类蔬菜一样,具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点,且是高钾低钠的食物,焯水凉拌菠菜,再加点果仁,是再好不过的吃法。

  冬季多吃饺

  饮食原则:

  适量吃些动物性食物和豆类食物:蛋白质是机体免疫功能的物质基础,摄入过少会造成免疫力下降。动物性食物和豆类食物中所含的蛋白质更容易被消化吸收,因此每天都应适量吃些。

  常吃富含维生素A、铁等营养素的食物:在寒冷的冬天,人们往往穿着厚重,机体抵抗力较差。而富含维生素A、维生素E、铁、锌等营养素的食物能够增强抵抗力,主要有动物肝脏、植物油、坚果、豆类、新鲜蔬菜、水果、芝麻酱、贝壳类海产品等。

  本月关键词:饺子

  饺子虽小,却很容易实现食物多样。饺子皮是谷类食物,饺子馅可荤、可素,亦可荤素搭配。营养健康的饺子馅应蔬菜和肉合理搭配,比例最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉类要选用瘦肉,蔬菜种类避免单一。注意,调馅时不宜添加过多植物油,盐的用量也需严格把控。

  吃点萝卜度严寒

  饮食原则:

  适量吃肉:这一时节天气寒冷,需要摄取充足的能量抵御严寒。因此,应足量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。肉类应适量摄入。

  足量饮水,足量吃蔬果:寒冷季节,人们不愿意喝水,北方室内温度偏高,易出现水、果蔬摄入不足,出现内燥、便秘。因此,均应及时补充。

  本月关键词:白萝卜

  冬吃萝卜主要指白萝卜。从营养成分上分析,白萝卜含水分多、能量和脂肪低,营养物质丰富,吃起来爽口。白萝卜可直接生吃,也可煲汤,如羊肉萝卜汤,还可炒着吃,如红烧萝卜。

  受访专家:北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生、 闫心语

[责编:白璐]

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